Sete alimentos que ajudam a ganhar músculos
A escolha de comidas ricas em proteína e de carboidratos com baixo índice glicêmico pode potencializar o crescimento muscular
Para ganhar músculos é preciso seguir um programa de hipertrofia, exercitar-se com regularidade e não fazer corpo mole no treino. Mas bater ponto na academia não é suficiente. É necessário também comer os alimentos certos: proteína, conhecida dos adeptos do suplemento whey protein, e carboidrato.
Durante a prática do exercício, o músculo sofre microlesões que, quando regeneradas, promovem o aumento muscular. Isso só é possível pela ingestão de proteína, que pode ser encontrada em carnes, ovos e leite, por exemplo.
Os alimentos proteicos ideais são aqueles com alto valor biológico, isto é, que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. Um desses aminoácidos em particular, a leucina, como comprovou uma recente pesquisa, estimula diretamente a síntese de proteínas por ativar uma enzima responsável pelo crescimento do músculo.
Carboidratos — O carboidrato é tão importante quanto a proteína para ganhar músculo. Ele dá força durante o treino e, depois da malhação, restabelece os estoques de energia que foram gastos. Na falta do nutriente antes e após a atividade física, o organismo não se recupera adequadamente e não ganha massa muscular.
Os carboidratos mais recomendados para potencializar o crescimento de massa magra são os de baixo índice glicêmico (IG), um marcador que sinaliza a capacidade de um alimento de elevar o nível de açúcar no sangue. A digestão desses alimentos é mais lenta e oferece saciedade por mais tempo. Cereais integrais e batata doce são exemplos de comidas com baixo IG.
“Para alcançar os melhores resultados [no ganho de massa magra], é fundamental consultar-se com um nutricionista e ter um plano alimentar específico para a sua rotina”, diz o biomédico Rodrigo Minoru Manda, professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da Universidade Estadual Paulista (Unesp).
Melhores alimentos para o crescimento muscular
Cereais e pães integrais
Pessoas que querem ganhar músculos devem consumir alimentos com baixo índice glicêmico (IG), aqueles que têm seus carboidratos transformados em açúcar pelo organismo de forma lenta e, assim, oferecem uma sensação de saciedade prolongada. Produtos ricos em fibras, como os cereais e os pães integrais, são exemplos de comidas que possuem um baixo IG e, por isso, devem ser incorporados na dieta.
Por não elevarem os níveis de açúcar no sangue rapidamente, esses alimentos ainda diminuem a tendência do organismo de acumular gordura, de acordo com o nutricionista Rodrigo Macedo, mestre em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e professor da Faculdade Fátima, no Rio Grande do Sul.
Batata Doce
Carnes brancas
Assim como as carnes vermelhas, as brancas, como peixes e frango, são fontes de proteína. Elas têm a vantagem, no entanto, de terem pouca gordura saturada, associada a problemas como de ganho de peso e colesterol alto. Em 100 gramas de frango há 25 gramas de proteína, enquanto no salmão há 20 gramas.
Leite
O leite é um alimento proteico ideal para o crescimento muscular porque contém aminoácidos inteiramente absorvidos pelo organismo, como a leucina. Com mais oferta de proteína no corpo, o músculo terá mais facilidade para crescer. Um copo de leite tem 8 gramas de proteína.