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Travesseiros velhos, quarto desarrumado, claridade, azia, refluxo e pés gelados podem ser a causa da famigerada insônia, um dos vários distúrbios –relacionados ao ato de dormir– que, segundo pesquisas realizadas pelo Instituto do Sono, acometem 63% dos brasileiros.

Veja abaixo 13  dicas para ajudar os insones de plantão:

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1. Pés quentes para um sono profundo

Para melhorar o sono durante os meses de inverno, leve um par de meias e uma bolsa de água quente para a cama. Pés aquecidos propiciam uma tranquilidade natural. De acordo com estudos, essas duas táticas são mais eficientes para o sono do que alimentos e suplementos.

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2. Apague a luz

A iluminação do quarto deve ser suave. Portanto, desligue o celular, a televisão e cubra a luz do relógio. Se as luzes ofuscantes da rua atrapalham o sono, instale cortinas escuras ou use uma máscara para neutralizá-las. Quando acordar durante a noite para ir ao banheiro ou despertar de um sonho que deseja anotar, utilize uma iluminação fraca: lâmpadas fortes podem convencer seu organismo que amanheceu e é hora de acordar.

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3. Revitalize-se com uma soneca

As sonecas combatem o cansaço, nos ajudam a relaxar e a aliviar a sonolência durante o dia. Pense no cochilo como um sono natural e acalentador.

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4. Mantenha um diário do sono

É importante ter sob controle os padrões e o nível de satisfação com a quantidade e a qualidade do sono. Então, fazer uma avaliação, ajuda a escolher possíveis soluções para se chegar a um sono reparador. Ela também pode ser útil para o acompanhamento médico, caso as estratégias pessoais não sejam suficientes para resolver o problema. Perguntas como “há quanto tempo você tem dificuldade para dormir?” e “o problema se repete todas as noites?” devem ser respondidas.

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5. Já para a cama quando a sonolência bater

Vá dormir ao sentir sono. Muitas pessoas vão para a cama quando pensam ser a hora certa, e não por cansaço. Se não conseguir dormir, levante-se.

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6. Crie um ambiente aconchegante

O local onde se dorme deve ser um refúgio calmo, confortável, limpo e aconchegante. A confusão mental atrapalha o sono, mas a desorganização no quarto, com roupa suja acumulada, pilhas de revistas ou bugigangas demais, também distrai. Dedique um tempo para arrumar a bagunça. Além disso, não faça do ambiente também um escritório. Reserve o quarto apenas para dormir, meditar e namorar.

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7. Travesseiros e posições

Os travesseiros de penas e plumas são caros, mas confortáveis e, geralmente, duram mais que os sintéticos. O de espuma firme é adequado para as pessoas que dormem de lado. Um travesseiro adicional entre as pernas ajuda a reduzir a pressão sobre a lombar e os quadris. Quem dorme de costas se adapta melhor com um modelo mais plano preenchido com plumas macias. Se possível, não durma de bruços, para evitar a pressão sobre a coluna. Outra dica é trocar os travesseiros de tempos em tempos. Para saber se já está na hora, faça um teste dobrando-o ao meio; se ele permanecer dobrado e não voltar à posição original, está na hora de comprar um novo.

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8. Evite a ingestão de líquidos antes de dormir

Apesar da importância da hidratação diurna, deixe a ingestão de líquidos para algumas horas antes de se deitar. O café e as bebidas alcoólicas são a causa de muitas idas noturnas ao banheiro. Mesmo porções de chá de ervas devem ser controladas; a substituição por uma pequena dose de extrato líquido medicinal pode diminuir a necessidade de urinar.

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9. Você dorme o que come

Programe a refeição noturna para pelo menos três horas antes de se deitar. Para dormir melhor, e para a saúde em geral, tome um bom café da manhã, coma um almoço médio e um jantar leve, com uma porção pequena de proteína. Ou, então, faça refeições menores e mais frequentes ao longo do dia para manter constante o nível de açúcar no sangue.

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10. Faça exercícios de visualização

Mentalize imagens repousantes antes de deitar. Na visualização, a imaginação é uma aliada do sono. Figuras tranquilas comprometem o centro de criatividade e calma, e a focalização em imagens repetitivas deixa pouco espaço no cérebro para as preocupações que o mantém alerta.

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11. Respire fundo

O relaxamento resultante da respiração profunda pode ajudá-lo a se soltar e deixar o sono chegar. Para descarregar o estresse e se preparar para ir dormir, faça duas respirações pacificadoras. Respire profundamente pelo nariz e expire pelos lábios franzidos, fazendo barulho, como se estivesse apagando uma vela. Repita.

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12. Alivie sua azia

Quem sofre de azia ou de refluxo gastroesofágico costuma passar algumas noites em claro. Uma das táticas citadas no livro para aliviar esses incômodos é dormir com a parte superior do corpo elevada. Para isso, levante a cabeceira da cama sobre blocos de madeira ou use travesseiros extras para se apoiar.

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13. O famoso leitinho antes de dormir

Será que um copo de leite quente ajuda a dormir? Cientistas questionam a validade desse remédio caseiro porque os efeitos da proteína do leite e dos aminoácidos estimulantes podem sobrepor-se ao efeito sedativo do triptofano. Mas esse ritual relaxante, as doces memórias da infância e um momento tranquilo aquecendo as mãos na caneca também contribuem para um bom sono.